Mất bao lâu để phá vỡ một thói quen?

Tôi chuẩn bị đề cập tới việc mất bao lâu để phá vỡ một thói quen, một đề tài tâm lý học phổ biến.

Có một câu danh ngôn, đại ý là: Đến một ngày, bạn sẽ tỉnh dậy, rồi bạn sẽ thấy chẳng còn thời gian để làm việc mình vẫn muốn làm. Thế nên, muốn thì nên làm luôn và ngay!

Nhưng. Cuối cùng thì, điều con người nuối tiếc nhất vẫn là vì những thứ họ chưa làm được, chứ không phải là những thứ họ đã làm.

---

Mất bao lâu để từ bỏ một thói quen?

Sake, Sài Gòn, 2019

Từ ngày tôi bước sang độ tuổi hai mươi mấy, mẹ tôi luôn kiên quyết trong việc tác động để tôi giảm dùng đồ công nghệ, mà tiêu biểu là máy tính và điện thoại. Dù sao thì tôi phải thú nhận, thời gian tôi ở bên máy tính và điện thoại nhiều thật, còn hơn cả thời gian ngủ.

Xem ra, nếu như loài người đã khám phá ra thế giới thứ 3,4,5,6 rồi, tôi cho là, đã đến lúc để công bố về chuyện tình yêu của những vật thể ở thế giới thứ 7: những con người yêu dùng đồ công nghệ, ở với máy tính, điện thoại nhiều hơn tất thảy.

Đôi lúc, hành động của mẹ khiến tôi nghĩ đến cảnh những bà vợ bắt chồng từ bỏ hút thuốc. Đại khái là, hút thuốc lâu thì họ nghiện, mà đã nghiện thì chẳng bỏ được, dù họ biết vợ nói đúng và họ biết họ đang nghiện một thứ chẳng tốt đẹp gì. Và nói cho cùng thì vẫn là, họ suốt ngày phải nghe vợ kêu ca. Khổ cả trong lẫn ngoài.

Dĩ nhiên thì mấy thứ đồ điện tử kia không phải là “thứ chẳng tốt đẹp gì”, trái lại, chúng quá hữu dụng. Nhưng đôi lúc, chúng cũng chẳng phải thông minh lắm, và cũng nhảm nhí chẳng kém gì mấy điếu thuốc dở hơi.

Mẹ tôi nói suốt, ra nói, vào nói, hoặc không nói thì mẹ nhắn tin, không nhắn tin thì mẹ tự bấm nút “chia sẻ” trên tường Facebook nhà mẹ cho tôi tự thấy mà đọc.

Thực ra thì không phải là không có cách để từ bỏ một việc nghiện ngập hay một thói quen. Một nghiên cứu khoa học nổi tiếng về Điều khiển tâm lý học (tạm dịch từ Psycho Cybernetics - tên một cuốn sách tâm lý học cổ điển, được viết từ năm 1960 bởi một bác sĩ giải phẫu thẩm mỹ tên là Maxwell Maltz) đã ca ngợi quy tắc 21 ngày.

Nghiên cứu cho rằng bộ não con người là những phân mảnh rất nhạy cảm và có khả năng thích nghi cao, việc phá vỡ một thói quen cần liên tục thay đổi lộ trình trong vòng 21 ngày liên tiếp. Tức là, muốn bỏ hút thuốc, dừng được 21 ngày liên tiếp thì đến ngày 22 là khỏi thèm thuồng. Nghe thì dễ, nghĩ lại thì chẳng thấy vậy.

Loài người là những sinh vật sống nhờ thói quen, là chủ thể của những phản xạ có điều kiện, và việc xây dựng một cơ chế phản xạ mới hay phá vỡ các thói quen cũ chưa bao giờ dễ dàng, kể cả khi chúng ta đã ý thức được thói quen đó là xấu – chi tiêu bữa bãi, hút thuốc, cắn móng tay, thức khuya, ôm điện thoại 24/7, bỏ ăn sáng, nhịn đi tiểu, không đánh răng sau khi ăn, hoặc là không tắm gội thường xuyên (!),…

Timothy A. Pychyl, Tiến sỹ, P.GS, Khoa Tâm Lý học, Đại học Carleton, Ottawa, cho rằng: việc phá vỡ một thói quen cũ đồng thời cũng là tạo lập một thói quen mới đối lập, do vậy, việc này khó hơn gấp đôi. Con người vẫn còn cơ chế phản xạ với thói quen cũ, do đó, khi luyện tập ngừng sử dụng thói quen cũ, họ vừa phải chế ngự phản xạ có điều kiện đã hình thành trong tiềm thức, vừa phải tạo ra chuỗi hoạt động mới để thay thế.

Ông cho rằng tối thiểu cần 6 tháng để phá vỡ một thói quen. Không những thế, điều kiện còn là: bạn phải cam kết sẽ thay đổi, tập trung và kiên trì thực hiện chiến lược tạo nên sự thay đổi. Cam kết và lập chiến lược là chìa khóa thành công. Sau đó là thực hành. Ông nói rằng ông đã mất vài năm để tạo thành thói quen dùng chỉ nha khoa thường xuyên, tương đương với việc phá vỡ thói quen không thích dùng và tránh dùng chỉ nha khoa để vệ sinh răng miệng.

Quả là, bất cứ việc phá vỡ nào cũng dẫn đến tình trạng mất cân bằng, và thường trong cuộc đấu tranh giữa tốt và xấu, xấu lại dễ thắng hơn, vì đơn giản là, nhiều khi dễ làm việc xấu hơn là làm việc tốt.

Con người muốn đá đít đống thói quen của họ vì những lý do liên quan tới giá trị bản thân họ hơn là thay đổi vì áp lực từ bên ngoài.

Lấy một ví dụ bên lề.

Bí quyết tôi học được là, nếu muốn phản đối một người chính là đừng phản đối.

Thât đấy!

Đừng công kích, đối đầu và gay gắt.

Bản tính con người vẫn là lo cho mình trước, càng lớn thì ý thức này càng mạnh, khả năng kháng cự đề phòng áp lực từ người khác càng lớn.

Tôi có người bạn, chán ngấy anh người yêu. Lúc lắng lòng, nó nói sẽ chia tay vì nó nhận thấy rồi tình cảm này chẳng tới đâu được. Thế mà một hôm đẹp trời, bố mẹ thấy anh người yêu tới nhà chơi, kiểm duyệt một hồi thì hôm đó đóng cửa bảo con “Con mà lấy thằng đấy bố mẹ sẽ từ”. Thế là tự nhiên bạn tôi quay sang bảo vệ tình yêu, đòi cưới bằng được. Kiểu như lúc biết sắp mất mới thấy tình yêu thiêng liêng như thế nào. Thế mới thấy, lạt mềm buộc chặt. Giá như bố mẹ bạn tôi chẳng phản đối, cứ làm kháng chiến trường kỳ thì tự một ngày xấu trời, con của bố mẹ cũng sẽ làm điều mà lý trí mách bảo.

Susan Krauss Whitbourne, Tiến sỹ, Giáo sư bộ môn Tâm lý và Khoa học thần kinh, Đại học Massachusetts Amherst, tác giả của “Hoàn thiện cuộc đời ở tất cả mọi lứa tuổi” (Fulfillment at Any Age) và nhiều bài viết tại PsychologyToday.com không bỏ qua đề tài này.

Phá vỡ một thói quen nghĩa là bạn phá vỡ một sợi dây kết nối tiềm thức trong não bộ. Trong một số trường hợp đặc biệt, thói quen có thể bị phá vỡ ngay tức khắc nếu như bạn phát hiện ra bạn có nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi vì bạn đã hút quá nhiều thuốc hay suýt bị xe bus đâm khi nhắn tin trong lúc sang đường. Không có câu trả lời cụ thể cho câu hỏi “Mất bao lâu để phá vỡ một thói quen?”. Tuy nhiên bạn có thể giải quyết vấn đề này trong vài tuần lễ bằng cách sắp xếp các kế hoạch dự phòng thay thế. Bắt đầu từ việc tặng thưởng cho mình nếu như không quay lại thói quen cũ. Ví dụ để ngừng cắn móng tay, bạn sơn móng tay thật đẹp. Việc sơn móng tay vừa là kế hoạch dự phòng, vừa là một phần thưởng. Có điều, bạn phải nhớ sơn lại khi móng bắt đầu tróc. Sau vài ba bộ móng, với bàn tay được khen là đẹp và hợp thời, bạn sẽ quên dần sở thích cắn móng tay.

Loài động vật nào cũng có động lực mạnh mẽ trong việc học tập, đặc biệt là với con người. Hệ thần kinh được thiết lập bên trong cấu trúc não con người là nền tảng cho bất cứ thứ gì chúng ta học được. Và một khi các nếp nhăn đã được thành lập, chúng khó bị thay đổi. Thay vì phá vỡ những cấu trúc thần kinh này, điều chúng ta nên làm là chỉnh lại hướng của năng lượng hoặc từ chối các động lực hỗ trợ trong việc tăng cường tần suất của thói quen. Ví dụ, nhiều người cố bỏ thói quen cờ bạc. Họ nói rằng chưa bao giờ họ hết bị thôi thúc đi đánh bạc cả (mô thần kinh vẫn còn đó), nhưng họ cố gắng chuyển hướng năng lượng tinh thần sang cách khác như là chơi các trò chơi thể thao – có liên quan tới yếu tố thắng thua nhưng không có cá cược. Họ cũng tránh đến những nơi người ta hay tụ tập chơi đánh bạc để không rơi vào trường hợp thèm quá phát điên mà “ngựa quen đường cũ”.

Bởi vì, não bộ cũng là những cỗ máy có khả năng học tập và loài người có các công cụ sẵn có để làm nên thay đổi. Việc bạn nên làm là liên tục đặt các câu hỏi về luật nhân quả để não bộ hình thành ý thức phòng vệ.

• Nếu mình cứ không tắm cả tuần thì việc gì sẽ xảy ra? – Mình sẽ bị hôi, bị ghẻ, và chẳng ai dám ngồi gần mình hay làm việc cùng mình, cơ thể mình cũng sẽ đau nhức và cơ số bệnh tật phát sinh.

• Nếu mình cứ uống bia rượu hàng ngày thì việc gì sẽ xảy ra? – Mình sẽ béo bụng, da mình sẽ xấu, rồi thì mình sẽ bị gan, lục phủ ngũ tạng rồi cũng sẽ bị lủng củng.

• Nếu mình cứ dán mặt vào màn hình máy tính mà không có thời gian nghỉ giải lao, việc gì sẽ xảy ra? – Thị lực sẽ giảm, mình sẽ nhìn thấy mọi thứ mờ, mình phải đo lại kính, cận trên 5 độ thì mổ mắt, rồi mình lại tốn đống tiền, rồi còn phải nghỉ ngơi để tránh gió bụi, rồi thì mình cũng lại bị cận lại thôi.

Tiến trình thay đổi ở đây có thể thấy là một vòng lặp, phát sinh từ việc: Tự ý thức > Lập kế hoạch > Hành động > Kiên trì hành động > Tiếp tục cố gắng Xét cho cùng, không ai có thể giúp bạn nếu như bạn không muốn tự giúp mình trước.

Không ai có thể kiên nhẫn với bạn nếu như bạn không kiên nhẫn với chính mình trước.

Hãy kiên nhẫn với chính mình. Hãy yêu lấy mình. Hãy vì mình.